Uso de Mindfulness como metodología para la reducción de estrés y aumento de concentración en alumnos de universidad. Evelin Ponce Ortegón
[email protected] Universidad de Monterrey Noviembre 2015
RESUMEN En este documento se resumen los conceptos teóricos del mindfulness, también conocida como pedagogía educativa, metodología empleada por algunas de las universidades con el fin de mejorar la recepción y manejo de nuevos conocimientos de los alumnos durante la universidad. PALABRAS CLAVE Mindfulness, concentración, reducción de estrés, meditación.
1. MINDFULNESS Mindfulness es prestar toda atención, de forma consciente, al momento presente (brown,na). Cuando estamos enfocados en el tiempo presente, estamos conscientes de nuestros pensamientos, sentimientos y del momento que vivimos, en vez de estar viajando al pasado o al futuro con recuerdos o anhelos que nos desconcentran del momento actual (brown, na); es una invitación a detenernos, respirar, observar y conectar con los que están a nuestro alrededor. (UCLA, 2015) Se ha comprobado que el practicar regularmente el mindfulness, permite que se libere estrés, ansiedad, preocupación o se reduzca la depresión y permite que la persona sea más abierta, creativo y servicial. El Dr. Philip Zimbardo dice que el mindfulness lleva a las personas a realizar “Acciones heroicas” ya que abre una conexión con los demás, llevando a la empatía, y a la concentración para responder de forma prudente. (mindfulteachers, 2014) El mindfulness se puede practicar en la rutina diaria con sencillas actividades como: •
Caminar: Estar atento de las sensaciones al ir a caminar, como se siente el pavimento debajo de los pies, como se sienten los músculos al caminar, los olores alrededor o el viento en la cara.
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Tomar una ducha: Percatarse de la sensación de la caída del agua al cuerpo y los movimientos de las extremidades en la regadera. Este es un buen momento para centrar la concentración en la respiración.
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Lavar los dientes: Prestar atención en el sabor y textura de la pasta, también es un momento para demostrarse amabilidad al estar consciente de la limpieza de cada uno de los dientes. (brown, na)
1.1 Beneficios de mindfulness En estudios realizados por el Dr. Hozel, se llego a la conclusión de que practicar de manera frecuente actividades de mindfulness, se incrementa la densidad de la material gris del hipocampo, parte importante para el aprendizaje y la memoria además de ser una zona del cerebro relacionada con el autoconciencia, la compasión y la introspección. Al finalizar el estudio los participantes reportaron que se redujo su estrés y ansiedad, por lo que también sugiere que este efecto esta relacionado con la disminución de densidad de material gris en la amígdala, lo que causa la reducción de estrés y ansiedad. (Hozel et al, 2011) En algunas otras pruebas de practicas de mindfulness los participantes ha reportado que se reduce la aparición y frecuencia de periodos depresivos, a tal punto que el Instituto Nacional de la Salud y la Excelencia Clínica del Gobierno de Reino Unido ha recomendado el tratamiento con mindfulness para pacientes con depresión en el servicio nacional de salud. Los resultados han sido tan positivos que ha aumentado el interés en la investigación para buscar que otros trastornos sicológicos o mentales se podrían tratar con tratamiento de mindfulness. (Crane, 2010)
Resumiendo los resultados de diversos estudios en los que se experimento con técnicas de mindfulness se llegaron a las siguientes beneficios: •
Reducción de síntomas de estrés, ansiedad y depresión
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Aumento de capacidad de recuperación emocional y paz mental.
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Aumentar el desempeño cognitivo (concentración, memoria y velocidad de procesamiento)
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Mejorar el rendimiento en el estudio y el trabajo.
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Mejorar las relaciones interpersonales y bienestar personal.
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Regula las reacciones emocionales y aumenta los pensamientos positivos.
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Reduce el agotamiento mental.
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Mejora el funcionamiento del sistema inmune, reduce enfermedades como gripa, influenza.
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Aumenta la creatividad.
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Mejora los sentimientos de empatía y comprensión hacia los demás. (Monach,2010)
2. MINDFULNESS EN EDUCACIÓN Al incorporar técnicas de mindfulness en las clases, se abre una oportunidad a los profesores de compartir estrategias para estar en contacto con los sentimientos y emociones de los alumnos, a la vez de lograr una mayor concentración y recepción sensorial de los alumnos durante el momento de la clase. (mindfulteachers, 2014) También el mindfulness contribuye directamente en el desarrollo de las habilidades cognitivas; ayuda a la gente joven a aumentar la atención, estar mas concentrados, ser más creativos, mejorar la memoria, mayor capacidad de resolución de problemas, estructuración de conocimientos adquiridos y planeación. (Weare, K. , 2012) En alumnos de edad adulta el mindfulness contribuye al desarrollo de habilidades intelectuales, mejorar la atención, memoria visual- especial y concentración. ( Weare, K. 2012) Durante una clase, se puede presentar una técnica de mindfulness breve y aun así el impacto sobre la concentración de los alumnos será notorio (Weare, K., 2012), siempre y cuando las intervenciones sean bien conducidas y sobre todo que el profesor encargado de la dirigir la dinámica comprenda y practique frecuentemente el mindfulness, de no ser así el éxito de la dinámica se ve comprometido. (mindfulteachers, 2014)
2.1 Estudios Broderick y Metz evaluaron el programa “Learning to BREATH“ en un grupo de adolecentes de 17 a 19 durante un año en una escuela particular; el resultado fue que las estudiantes disminuyeron sus afectos negativos y aumentaron sus niveles de calma, relajación, auto aceptación, conciencia, control emocional y claridad mental. ( Weare, K., 2012) Schonert-Reichl and Lawlor investigaron un programa basado en mindfulness en el que se practicaba meditación en 10 lecciones y 3 veces al día; en general los estudiantes reportaron un aumento en su optimismo y emociones positivas, así como los maestros reportaron que
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mejoro la competencias sociales y emocionales y disminuyeron la agresión y los comportamientos de rivalidad de los alumnos. ( Weare, K., 2012) Schonert-Reichl y Hymel en el 2007, aplicaron en un grupo de niños de 9 a 13 años el programa “MindUP“ en el que se enfoca en desarrollar el autoconocimiento del bienestar usando estrategias de autocontrol, actitudes emocionales y de atención incluyendo ejercicios de mindfulness. Los maestros notaron que el grupo mejoro su atención y concentración durante las clases. ( Weare, K., 2012)
2.2 Métodos de mindfulness en clase Algunos de los métodos de mindfulness utilizados en clases de profesores de diversas universidades son: •
Relajación en clase: para aumentar la calidad de retención y comprensión de los contenidos en clase, el profesor Tobin Hart de la Universidad de West Georgia pretende que desde un inicio de la clase tener la mejor atención y concentración de los alumnos así que al principio de la clase se apagan las luces del salón y se les pide a los alumnos que respiren hondo y despacio, enfocándose en su respiración. También se les da la instrucción de que relajen su cuerpo y estiren toda parte del cuerpo que sientan necesidad, piernas, brazos, espalda, etc. Se les pida a los alumnos que sientan la fuerza de gravedad en su cuerpo, permaneciendo en silencio por un par de minutos.(Center of teaching, 2015)
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Meditación guiada en una pasa: El profesor Sid Brown de University of the South les indica a sus alumnos que en silencio contemplen una pasa por 10 minutos, que la observen detenidamente, la toquen, la huelan y finalmente la prueben, mastiquen y coman la pasa. Se discuten las experiencias y los alumnos comparten su redescubrimiento hacia una fruta, su sabor, textura, color, forma, a la vez de que a los alumnos se les desacelera su día y entran a un estado de concentración. (Center of teaching, 2015)
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Contemplación: La profesora de artes de la Universidad de Colorado Deborah Hayness les enseña contemplación a sus alumnos viendo “cara a cara” sus propias obras de arte. Les pide que observen sus trabajos por varios minutos y que analicen cada parte de la pieza de arte. (Center of teaching, 2015)
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Lectura: Asignar algunas lecturas a los estudiantes para leer antes de clase y pedirles que lean a fondo el texto de manera intencional así como leer en voz alta los textos alternando diferentes voces entre líneas, párrafos o frases, fomenta la relajación y la concentración. (Center of teaching, 2015)
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Silencio: aunque el silencio en ocasiones puede causar miedo, el silencio puede llevar a diálogos relajados a la vez de que los sentidos solo se concentran en un solo ruido. (Center of teaching, 2015)
2.3 Universidades que usan mindfulness Como se menciono anteriormente, diversos estudios en colegios sugieren que la practica de mindfulness lleva a disminuir el estrés, la ansiedad, la mejora de la concentración, la atención e incrementar la autoconciencia y bienestar emocional. En clases hay muchas formas de incluir el mindfulness, puede ser por medio de meditación, yoga o tai-chi. (brown, na) Vanderbilt University: Mindfulness en clases, también conocido como pedagogía contemplativa, involucra enseñar métodos diseñados para cultivar la conciencia, concentración y la perspicacia; y así es como en la universidad de Valderbilt crearon el centro de educación en donde desarrollan métodos de pedagogía contemplativa (The Center for Teaching hosts a Contemplative Pedagogy Group) para incorporarlos en sus clases. Actualmente este centro comparte recursos vía email, planes y foros de discusiones. (Center of teaching, 2015) Universidad de Oxford: En Oxford, cuentan con el centro de mindfulness de Oxford (The Oxford Mindfulness Centre) en el que participan el departamento de psiquiatría y otras universidades alrededor del mundo para prevenir la depresión y mejorar el potencial humano a través del uso terapéutico del mindfulness. En este centro también buscan incorporar el mindfulness en entrenamientos, educación y servicios clínicos. (Oxford, 2014) Monash University: Esta Universidad ofrece cursos electivos, a los estudiantes y colaboradores, diseñados para mejorar el bienestar y el rendimiento de forma personal, profesional y académica. Además, desde 1989, el tema de Mindfulness ha sido parte del tronco común de los estudiantes de medicina, un modelo educativo que están expandiendo a las
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demás facultades como negocios, tecnologías, ingeniería, leyes y sicología, así como a áreas de residencies de estudiantes y deportes. (Monach, 2010) Algunos de los programas que ofrecen son: •
Mindfulness en el éxito académico: Enseñar y establecer una practica regular de meditación para reducir el estrés y mejorar la concentración para el desempeño académico.
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Administración del cerebro: Introducción a la practica del mindfulness en la vida diaria.
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Liberación del estrés: técnicas de mindfulness enfocadas a reducir el estrés, mejorar la salud mental, bienestar y la resilencia.
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Entrenar al entrenador: Dirigido a personas que ya tienen un entrenamiento básico en mindfulness y que lo practican de forma regular, se les enseña métodos para transmitir ese conocimiento en entornos educativos y profesionales.
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Esencia de la salud: curso practico que les enseña a los participantes a aplicar en su vida estrategias de mindfulness, motivación y cambio de comportamiento.
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Sesiones de meditación a la hora del almuerzo: Sesiones de 60 minutos de meditación guiadas en las que se practica mindfulness.
3. REFERENCIAS
Brown (na) Mindfulness. Recuperado en noviembre de 2015 de http://www.brown.edu/Student_Services/Health_Services/Health_Education/common_college_h ealth_issues/mindfulness.php Crane, R. (2010) Training Teachers to Deliver Mindfulness-Based Interventions: Learning from the UK Experience. Recuperado en noviembre de 2015 de http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3395358/ Center of teaching (2015) Contemplative Pedagogy. https://cft.vanderbilt.edu/guides-subpages/contemplative-pedagogy/
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Oxford (2014) Oxford Mindfulness. Recuperado en noviembre de 2015 de http://www.oxfordmindfulness.org/
Mindfulteachers (2014) Mindful parents, mindful children, mindful schools. Recuperado en noviembre de 2015 de http://www.mindfulteachers.org/2014/07/mindful-parents-mindfulchildren-mindful-schools.html Monach (2010) What is Mindfulness. Recuperado en noviembre de 2015 de http://monash.edu/counselling/docs/what-is-mindfulness.pdf NCBI (2011) Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Recuperado en noviembre de 2015 de http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/ UCLA (2015) About Mindful Awareness Research Center. Recuperado en noviembre de 2015 de http://marc.ucla.edu/ Weare, K. (2012) Evidence for the Impact of Mindfulness on Children and Young People. Recuperado en noviembre de 2015 de http://mindfulnessinschools.org/wpcontent/uploads/2013/02/MiSP-Research-Summary-2012.pdf
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