Que comer antes y despues de hacer ejercicio

¿Qué comer antes y después de hacer ejercicio?
Andy C Z 18 de mayo de 2014 a las 12:03 en: ejercicio, gimnasio, nutrición
Una de las preguntas más frecuentes es ¿qué podemos comer antes y justo después de entrenar en el gimnasio con pesas o después de hacer algún otro ejercicio físico?, además de ¿qué podemos seguir comiendo a lo largo del día? Todo ésto depende de los objetivos que queramos alcanzar, bien sea la ganancia de masa muscular, la reducción de peso bajando los niveles de grasa corporal, o lograr las dos al mismos tiempo lo cual es algo totalmente posible (mira aquí cómo lograrlo). También depende mucho de la hora del día en que nos dispongamos a entrenar, y del tiempo con que contemos o que podamos dejar pasar entre la ingesta de alimentos y el inicio de la rutina de ejercicios bien sea en el gimnasio, en el parque, en la casa u otro lugar.

Antes de continuar, deben tener en cuenta que sea cual sea el objetivo que quieran lograr, nunca deben eliminar de su dieta los carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas, etc. En algunos casos como los de reducción de peso en grasa corporal, solo se debe reducir las cantidades de los mismos en cada comida, pero nunca eliminarlos por completo de la dieta para evitar que nuestro cuerpo entre en el peligroso y contraproducente "modo ahorro", y posterior "efecto rebote". En este artículo explico esta cuestión y los términos mencionados.

De la dieta solo deben eliminar los carbohidratos simples sin o con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc., además de alimentos "refritos" y/o embutidos, ya que éstos además de propiciar las acumulaciones de grasa adiposa y visceral, también aumentan los riesgos de padecer enfermedades no transmisibles como la obesidad, hipertensión arterial, diabetes, entren otras, debido a los grandes aportes de ácidos grasos y glucosa que nos generan por unidad de tiempo, y que causan una secreción anormal y elevada de insulina en el torrente sanguíneo, lo cual causa una disminución en el proceso de lipólisis (uso de ácidos grasos para generar energía). Además, con el tiempo, se puede generar una resistencia a esta hormona tan importante.

¿POR QUÉ NO SE DEBEN ELIMINAR LOS CARBOHIDRATOS COMPLEJOS DE LA DIETA?



Resulta que de todos los carbohidratos que consumimos, incluyendo también a los simples mencionados y a los simples con alto valor nutricional como las frutas y verduras, obtenemos algo tan necesario e importante como lo es la glucosa. Ésta es usada por nuestro cerebro, sistema nervioso y otros tejidos, todo el tiempo para mantenerse activos y en óptimas condiciones, incluyendo el tiempo que permanecemos dormidos, además que es necesaria para usarla como combustible en las fases de desintoxicación corporal que se llevan a cabo en los períodos de sueño profundo.

La gran diferencia radica en que los carbohidratos complejos por ser polisacáridos, demoran un poco más en ser absorbidos, por lo cual nos generan sensación de saciedad y No permiten esas concentraciones elevadas de azúcar (glucosa) en el torrente sanguíneo ni secreciones anormales de insulina (aunque consumirlos en exceso tampoco es recomendable). Los simples por ser monosacáridos y disacáridos, se absorben más rápido ocasionando lo ya mencionado en el tercer párrafo de este artículo

Es necesario resaltar que todos los azúcares y/o almidones (ambos carbohidratos) que consumimos (fructosa, maltosa, lactosa, etc.), a lo largo del tubo digestivo, son degradados con la ayuda de fermentos o enzimas especiales (pitlina, amilasa, maltasa, lactasa, sucrasa) y convertidos en última instancia en glucosa.

Cuando vemos televisión, leemos, trabajamos, y cuando hacemos ejercicio físico, nuestro cerebro y sistema nervioso aumentan aún más el consumo de glucosa. Si hacemos ejercicio físico de tipo intenso como los entrenamientos con pesas, deportes de alta intensidad, etc., en el cual nuestras pulsaciones se mantienen por encima del 70-75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, entra a ser utilizado el glucógeno muscular el cual se "rompe" para generar la glucosa que va a ser necesaria para la generación de energía en forma de ATP, para poder producir la contracción muscular.

Esta frecuencia cardíaca máxima (FCM), la pueden calcular con las siguientes fórmulas según consideren sea tu nivel de entrenamiento:

- Hombres y mujeres sedentarios: FCM = 211-0,8*(edad)

- Hombres y mujeres No sedentarios (relativamente "activos"): FCM = 207-0,7*(edad)

- Hombres y mujeres entrenados en resistencia: FCM = 206-0,7*(edad)

De ahí la importancia de monitorear el ritmo cardíaco cuando hacemos cualquier tipo de ejercicio físico, bien sea intenso y/o moderado.

¿QUÉ SE USA COMO SUSTRATO ENERGÉTICO EN LOS EJERCICIOS FÍSICOS MODERADOS, DE BAJA-MEDIA INTENSIDAD O AERÓBICOS?



Podríamos decir que en los procesos "mentales" o de concentración, o en otras palabras "mientras estamos despiertos" (dormidos también), siempre vamos a usar la glucosa que se encuentra en la sangre, y que posteriormente (cuando se vaya agotando), en este caso, la vamos obteniendo del glucógeno hepático y algo muy mínimo del glucógeno muscular. Y para las "acciones motoras" o de contracción muscular moderada, vamos a usar los ácidos grasos y el glicerol que obtenemos de las "grasas de reserva" o triglicéridos que teníamos acumulados en nuestro tejido adiposo y parte visceral (alrededor de los órganos). Todo, si mantenemos nuestro ritmo cardíaco al 70-75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, o por debajo de este rango.

Por lo anterior, es importante mencionar que hacer ejercicio físico en ayunas, así se solo de tipo moderado, nunca es bueno por los problemas de salud que pueden traer. Si se busca "eliminar" grasa, bien se puede lograr haciendo ejercicio después de habernos alimentado. En este artículo explico por qué no es recomendable hacer ejercicio físico y/o "mental" en ayunas.

¿QUÉ SE USA COMO SUSTRATO ENERGÉTICO EN LOS EJERCICIOS FÍSICOS DE INTENSIDAD ALTA?



En este tipo de ejercicios físicos como los entrenamientos con pesas, deportes de alta intensidad y otros ejercicios que nos mantengan por encima del 70-75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, vamos posiblemente a dejar de usar los ácidos grasos para pasar a usar principalmente el glucógeno musuclar, y la fosfocreatina. Más adelante explico esto además de dejar unos links donde se habla de estos temas de manera más profunda.

¿PARA QUÉ ME SIRVE SABER LO ANTERIOR?

Lo anterior es para justificar el porqué de lo siguiente que voy a explicar, que sería ¿qué comer antes y después de hacer ejercicio? Cabe resaltar que ejercicio lo hay físico y mental. Quisiera que leyeran bien lo anterior para que entendieran lo siguiente, y que No solo juzguen lo siguiente sin haber leído lo anterior.
¿Qué y cuándo comer antes y después de hacer ejercicio?



Ya con el título sabemos que hay que comer tanto antes como después de hacer ejercicio físico, de éso no hay duda. El problema es saber ¿qué comer y cuándo comer?

ANTES DE HACER EJERCICIO:



Las siguientes, son opciones para que escojan según el tiempo del día en que entrenan, y el tiempo que pueden dejar pasar entre la ingesta de alimentos y el inicio de la rutina de entrenamiento en el gimnasio, o de la práctica de algún otro tipo de ejercicio físico, bien sea un simple trote, nadar o algún deporte:

1. Entre 30-40 minutos antes de ir a entrenar: Bien sea un ejercicio físico intenso o moderado. Deben consumir algo de rápida absorción, porque si bien es cierto que cada comida debería contener una porción de carbohidrato complejo, éstos se demoran algo más tiempo para poderse asimilar, así que si cuentan solo con este tiempo entre la ingesta de alimentos y el inicio del entreno, es mejor consumir algo de rápida absorción con buen valor nutricional. Entre los mejores ejemplos están:

- Un vaso de leche, bien sea deslactosada, descremada o entera. Consumirlo sólo. O, también se puede agregar alguna adición como Milo, chcolisto o cola granulada.

- Una o dos porciones de frutas dulces (banano, manzana, papaya, etc.) con un yogur de buena calidad. El yogur es lo único recomendable para consumir con frutas, siempre y cuando éstas sean solo de tipo dulce.

- Maní con pasas. Consumir una porción que varía en cada quien, sin agregar algo más.

- Suplemento proteico siempre y cuando éste, además de proteínas, también tenga porciones decentes de carbohidratos para poder obtener glucosa. Un rango decente estaría entre los 15-60 gramos de carbohidratos. Varía según cada persona. Consumir el suplemento proteico solamente en agua para no alterar su composición ni ralentizar su digestión.

2. Entre 60-120 minutos antes de ir a entrenar: En la mayoría de los casos, esta es la mejor opción, ya que aunque la anterior también es posible, es muy probable que, si se usa para antes de hacer un ejercicio físico intenso como las pesas o deportes de alta intensidad, durante el entrenamiento se empiece a sentir hambre. La comida antes de irse a entrenar debe estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal. La porción del carbohidrato complejo siempre debe ser la más grande en proporción con los otros tipos de alimentos. Entre las opciones están:

- Mañana: arroz con dos huevos revueltos o un sándwich con pan de buena calidad, de pavo, atún, etc. sin salsas o con muy poca salsa.

- Tarde: arroz, pasta o patatas (escoge una opción), con un trozo de pollo, carne, o una porción de atún o pescado (escoge una opción), y una ensalada vegetal. Es posible escoger dos porciones de cada tipo de alimento, pero entonces reducir cada porción de las mismas a la mitad.

DESPUÉS DE ENTRENAR:



1. Si han hecho solamente ejercicio cardiovascular moderado (aeróbico): Como es muy poco el gasto de glucógeno ("glucosa") que se hace en este tipo de ejercicio físico, siendo principalmente el gasto por medio de los ácidos grasos, entonces es bueno que consuman justo después de hacer este ejercicio, un vaso de agua o un jugo de frutas sin azúcar refinada, y ya luego esperan a sentir algo de hambre para consumir una porción de carbohidrato complejo con la porción de proteína y la ensalada vegetal.

2. Si han hecho solamente ejercicio cardiovascular intenso (anaeróbico láctico): El ejemplo más claro y común sería una rutina de pesas, en las que hacen, con buenos pesos, series entre 10-15 repeticiones, descansando un tiempo relativamente bajo (60-180 segundos) entre series. Entonces, como el gasto de glucógeno (mecanismo energético Lactacidémcio) es tan alto, es bueno consumir justo después de terminar, algo de rápida absorción que tenga tanto carbohidratos como proteínas, o que por lo menos tenga carbohidratos. Entre las opciones están:

- Suplemento proteico que también tenga buen porcentaje de carbohiratos, y que sea preferiblemente bajo en grasa. Consumirlo solamente en agua para no alterar su composición ni ralentizar su digestión.

- Vaso de leche, preferiblemente descremada.

- Una porción de alguna fruta dulce bien sea sola, acompañada de otra fruta dulce o máximo, de un yogur de buena calidad.

2.1. Si la rutina de pesas es de fuerza principalmente (anaeróbica aláctica): En donde hacen series de 6-8 repeticiones con pesos casi que máximos, y donde descansan de 3-4 minutos entre series, es muy probable que el glucógeno que se ha usado sea poco, debido a que en este tipo de rutinas entre en juego principalmente el mecanismo energético de la fosfocreatina, y muy poco o nada el mecanismo energético Lactacidémico. Entonces es bueno que justo después de la rutina consuman solo agua o un vaso de jugo de frutas sin azúcar refinada, o una fruta dulce, y luego esperen a sentir algo de hambre para comer una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal.

También es posible consumir un suplemento proteico justo después de entrenar una rutina de este tipo, pero esta vez si tratando que sea bajo en carbohidratos, o que sea puro en proteína porque es muy poco el glucógeno que se ha gastado, y si se consume uno que tenga carbohidratos, probablemente en su mayoría se irán al tejido adiposo. Ya luego esperar a sentir algo de hambre y consumir los alimentos.

3. Si quieren combinar la rutina de pesas con el cardio moderado:

3.1. Rutina de pesas intensa de resistencia hipertrofia, en donde se gasta mucho glucógeno: Justo después de terminar la rutina, consumen algo de rápida absorción que tenga principalmente carbohidratos como un vaso de leche, una fruta dulce o el suplemento proteico que también tenga carbohidratos (recordar consumirlo solo en agua). Luego esperar unos 10-15 minutos y hacer el cardio moderado para "quemar" grasa sin comprometer la masa muscular. Al finalizar de toda la sesión, se debe tomar agua y luego esperar a sentir hambre para comer la porción de carbohidrato complejo con la de proteína y la ensalada vegetal.

3.2. Rutina de pesas de fuerza-hipertrofia, en donde se gasta muy poco glucógeno muscular: Justo después de la rutina, se puede tomar solamente agua y pasar de una a hacer el cardio moderado, debido a que ha sido muy poco el glucógeno gastado. Ya luego de terminar toda la sesión se debe tomar agua o el suplemento proteico sin o con bajos carbohidratos, y luego esperar a sentir hambre para comer la porción de carbohidrato complejo con la de proteína y la ensalada vegetal. En general, el resto de comidas durante el día deben estar compuestas de esta manera.

PARA TERMINAR:

Espero les haya gustado mi artículo. Si tienen alguna duda, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición.


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