ENTRADAS EN CALOR

ENTRADAS EN CALOR
El calentamiento o entrada en calor: es lo primero que se hace antes de entrenar. Consiste en realizar una serie de movimientos para preparar los músculos. Es la parte inicial de una actividad física en donde se empieza a poner en juego de forma lenta y progresiva a todos los órganos, músculos y articulaciones para prepararnos para la tarea principal.
Un organismo en reposo se encuentra en niveles mínimos de funcionamiento, si le exigimos en ese mismo momento niveles máximos de respuesta, nos encontraremos que con frecuencia se producen desgarros en músculos, tendones o ligamentos, ya que no responden a la tracción violenta que les imponen los músculos que se contraen y que dificultan el movimiento y la coordinación.
También, son frecuentes las contracturas musculares, debido a que el músculo, al no estar preparado para ejercicios explosivos, presenta una incapacidad para utilizar la glucosa y formar ATP, perjudicando a los filamentos de actina y miosina que se mantienen unidos, quedando el músculo contraído. Gracias al calentamiento se pueden evitar todas estas posibles lesiones.
Con una rutina simple pero bien hecha, podemos prevenir esguinces, desgarros y torceduras que nos pueden provocar graves fracturas.
Las lesiones son el gran problema de los deportistas. Sin embargo, la gran mayoría de las lesiones ocurridas durante la práctica de la actividad física son previsibles y evitables si se haría una buena entrada en calor.
El calentamiento no sólo prepara la musculatura, sino también el sistema cardio-respiratorio (corazón y pulmones) y neuromuscular (nervioso y muscular).
Sus efectos sobre el organismo son los siguientes:
Aumento de la temperatura corporal.
Disminución de la viscosidad (rozamiento entre sustancias) muscular y de los líquidos intraarticulares.
Distención en tendones y ligamentos.
Aumento de la presión sanguínea.
Aumento de la frecuencia cardíaca y en consecuencia, del volumen minuto (volumen de sangre que pasa por el corazón en un minuto).
Liberación de glucosa.
Mejora la disposición neuromuscular para el rendimiento.
Permite una serie de modificaciones que permiten el aporte de oxígeno, materias nutritivas y un funcionamiento metabólico eficaz.
Aumenta la actitud mental para el entrenamiento o la competencia ya que prepara psíquicamente al atleta para el comienzo de una actividad más intensa de lo normal.
Aumento de las propiedades elásticas de músculos, tendones y ligamentos.
Intensificación de la circulación de la sangre en capilares.
Aumento del volumen sistólico.
Dilatación de arterias y capilares que suministran sangre a los músculos.
Facilitación de la transmisión del impulso nervioso.
Para lograr una marcada eficacia, el atleta debe generar una leve sudoración. Cuando esto ocurre, significa que el cuerpo ha aumentado su temperatura en aproximadamente 1º C. Este aumento de temperatura genera las adaptaciones necesarias para llevar a cabo un entrenamiento con el rendimiento buscado previniendo posibles lesiones.
Para evitar sorpresas, lo recomendable es que la entrada en calor sea de unos 15 minutos.
Factores a considerar para plantear un calentamiento:
Al seleccionar un calentamiento adecuado previo al ejercicio, el entrenador deberá observar algunos puntos importantes.
Las características individuales del atleta, como su edad, su nivel de acondicionamiento físico, sus antecedentes de lesiones y el perfil de actividad general.
El tipo de actividad a desarrollar y la duración del esfuerzo.
La temperatura ambiente y los factores climáticos.
En la entrada en calor se producen las siguientes fases:
Calentamiento cardiovascular: se trata de calentar de forma que los músculos lleguen a una mínima temperatura para poder realizar el calentamiento de movilidad articular.
Movilidad articular: se trata de calentar más rápidamente los distintos segmentos corporales. Son movimientos de las articulaciones ferrando un orden lógico, bien ascendente o descendente (tobillos, rodillas, cadera, hombros…).
Estiramientos globales: mantenerse en una posición de 6 a 12 segundos sin llegar a ningún tipo de dolor. Para evitar la lesión, no se debe hacer rebotes ni movimientos bruscos. Más tiempo de estiramiento en el calentamiento afecta la capacidad contráctil del músculo con las consecuentes pérdidas de rendimiento.
Activación de la zona central: realizar ejercicios que trabajen la musculatura abdominal y lumbar, tanto la externa como la interna (transverso del abdomen). Muy interesante el trabajo de ejercicios hipopresivos (ejercicios que logran disminuir la presión en el abdomen) para esta fase del calentamiento.
Calentamiento específico: según el tipo de actividad o deporte para el que estemos calentando, habrá que dedicar una parte del calentamiento a hacer gestos que se parezcan a los de la actividad o deporte en cuestión.
Cuando hacemos ejercicio nuestros músculos y articulaciones trabajan fuertemente y se contraen y expanden varias veces. Cuando terminamos de ejercitarnos, es muy recomendable realizar estiramientos para que los músculos y las articulaciones reduzcan su intensidad por el esfuerzo y vuelvan a su estado natural. Además de reducir la tensión muscular, mejorar la postura y prevenir lesiones, los estiramientos contribuyen a optimizar la coordinación y fluidez de nuestros movimientos, así como de la circulación sanguínea. Los especialistas recomiendan que todos los estiramientos sean lo más amplios posible sin llegar nunca al dolor. Es importante resistir en la postura máxima de estiramiento entre 15 y 30 segundos y no pasar ese punto para no provocar lesiones. Es aconsejable realizar la rutina de manera habitual.
MOVIMIENTOS ARTICULARES
Articulación: Es un sitio donde se juntan dos huesos.
-Tobillos: Girar tobillos hacia los dos lados flexiones, extensiones y torsiones.
-Rodillas: Pegar hacia atrás como si quisiéramos pegarnos en el culo.
-Caderas: Levantar las rodillas hacia la cadera sin mover ni inclinar el tronco.
-Muñecas: Girar las muñecas de la misma manera que los tobillos mientras ejercitamos los dedos de las manos.
-Codos: Estiramos los brazos hacia atrás, moverlos hacia delante y flexionar como si nos diéramos un abrazo a nosotros mismos.
-Hombros: Mover los brazos en forma de aspas hacia delante y hacia atrás.
-Cuello: El cuello hay que moverlo: derecha, izquierda, abajo a tope y arriba un poco y de derecha a izquierda suavemente por debajo y viceversa.
ESTIRAMIENTOS:
Definición de ejercicios musculares: Es un ejercicio en el que se trabajan los músculos y no aumenta el ritmo cardiaco. El estiramiento nos sirve para que no se nos fracture ningún músculo ni hueso.
Los especialistas recomiendan empezar la preparación con una actividad aeróbica rítmica y suave, como la rotación de las extremidades, para luego pasar, por ejemplo, a una breve carrera sin moverse del sitio para activar las piernas.
El segundo paso es centrarse en los músculos individuales, haciendo especial hincapié en aquellos que más se van a utilizar en la práctica deportiva; en este caso, conviene no centrarse sólo en los grandes grupos musculares, ya que todas las partes de nuestro cuerpo pueden sufrir una lesión, como los dedos de los pies para un partido de fútbol o una carrera, o los dedos de las manos si va a practicar básquet. Es importante acostumbrarse a una rutina para no olvidar ninguno.
La clave del calentamiento es estirar los músculos, tanto para que respondan mejor ante cualquier esfuerzo como para que estén preparados para proteger los huesos y evitar una rotura si se produce una caída. El estiramiento sirve para mejorar la flexibilidad de los músculos. Se puede empezar intentando tocar los pies con las yemas de los dedos de la mano, girar los brazos en diagonal y trabajar las articulaciones, lo que también ayudará a evitar esguinces y otras lesiones.
Partes del calentamiento
El calentamiento dividido en 3 partes principales:
Calentamiento general: está destinado a activar el organismo que viene de un estado de reposo, provocando una activación vegetativa. En el se movilizan los grandes grupos musculares, con movimientos articulares, carrera continua y juegos o ejercicios generales de corta duración e intensidad de leve a moderada.
Calentamiento específico: esta enfocado a preparar los grupos musculares específicos que más intervienen en la actividad principal. En esta parte se realizan ejercicios de mayor intensidad y situaciones de juego que se llevarán a cabo en la parte principal, así como adaptación al elemento que utilicemos en la parte principal (pelotas, disco, etc.).
Estiramientos: es parte del calentamiento dedicada a mejorar la elasticidad y amplitud articular de cara a preparar cada músculo y articulación a las posibles elongaciones que se producirán en la actividad principal. Se debe empezar estirando los músculos de mayor tamaño e ir pasando a los de más pequeños y específicos.





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