Condición Física

Departamento de Departamento de Educación Física del I.E.S.

CONDICIÓN FÍSICA Hablamos a menudo de que una persona tiene una buena condición física ó está en forma para indicar que su estado de salud es bueno y que es capaz de rendir con éxito en las actividades físicas que practica. Nuestra condición física se compone de unas capacidades físicas y unas cualidades psicomotrices básicas que todos poseemos y debemos desarrollar, al entrenamiento de dichas capacidades y cualidades se llama Acondicionamiento Físico ó Preparación Física.

CONDICIÓN FÍSICA

CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS Resistencia Velocidad Fuerza Flexibilidad

CUALIDADES PSICOMOTRICES Coordinación Agilidad Equilibrio

Las capacidades físicas tienen relación con la cantidad de movimiento que realizamos, mientras que las cualidades psicomotrices con la calidad del movimiento. Son el punto de partida de todo movimiento. Cuanto mejor sea la condición física de una persona y por tanto más desarrolladas tengan sus capacidades físicas, mayor capacidad tendrá para realizar cualquier tipo de trabajo, no sólo físico sino también intelectual. Pero la aportación más importante de un buen desarrollo de nuestras capacidades físicas es que nuestra salud y nuestro estado de ánimo mejoran cuando la condición física está completamente desarrollada.

LA RESISTENCIA: Es la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible. La resistencia nos permite realizar un trabajo físico determinado manteniendo el grado de eficacia y calidad. Esta cualidad la practican tanto los deportistas que la necesitan para llevar a cabo sus respectivos deportes, como aquellas personas que quieren practicar ejercicio físico para mantenerse en forma. La resistencia es la base de los deportistas que practican deportes de fondo (ciclismo, maratón…) pero la practican y entrenan todos los deportistas para poder aguantar bien el esfuerzo durante el partido o la prueba, sin ver perjudicado su rendimiento. Existen dos tipos de resistencia: resistencia aeróbica y resistencia anaeróbica. Resistencia aeróbica: Es la capacidad de realizar esfuerzos de gran duración y de intensidad baja o media (hasta 140 pulsaciones por minutos)

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Debido a la poca intensidad del esfuerzo, el aporte de oxígeno es suficiente para satisfacer la demanda energética que requiere el organismo. Resistencia anaeróbica: Es la capacidad de aguantar esfuerzos de gran intensidad (a partir de 150-160 pulsaciones por minuto) el mayor tiempo posible. Debido al gran esfuerzo, el oxigeno respirado no es suficiente para satisfacer la demanda energética de nuestro organismo. Por ello, hay una falta de oxigeno que se manifiesta en la frecuencia respiratoria y la fatiga muscular, incluso después de pasar a la inactividad. La adaptación más importante que se produce en nuestro organismo con el entrenamiento de la resistencia es la mejora del sistema cardiorrespiratorio. El trabajo de resistencia produce adaptaciones funcionales en el corazón.El entrenamiento de la resistencia aeróbica agranda las paredes y la calidad interna del corazón;mientras que el entrenamiento anaeróbico provoca el fortalecimiento de las paredes del corazón.De esta forma, cuanto mayor y mas fuerte sea el corazón mas cantidad de sangre podrá bombear en cada pulsación. Otros beneficios que tiene trabajar la resistencia son el aumento de glóbulos rojos en la sangre. Aumento de la red de capilares del aparato circulatorio y aumento de la capacidad respiratoria. Las pulsaciones nos permiten conocer la intensidad de nuestro esfuerzo ó de un ejercicio; para medirlas se toman básicamente en 3 puntos: 1.- En el cuello. 2.- En la muñeca, en la vena radial. 3.- Directamente en el corazón. Se toman colocando los dedos índice y corazón sobre uno de los puntos anteriormente citados. No debemos tomar las pulsaciones con el dedo pulgar puesto que éste posee terminación arterial y por tanto tiene su propio pulso. Deben medirse en un minuto, pero también se pueden tomar en 30 segundos y multiplicar por 2, ó en 15 segundos y multiplicar por 4. También existen relojes especiales, llamados pulsómetros, que te indican la frecuencia cardiaca de forma automática, basta con ponerse untransmisor con una cinta elástica en el pecho. Recuerda que las pulsaciones máximas se calculan restando a 220 la edad: Indice Cardiaco Máximo = 220 – Edad Las asociaciones médicas y de promoción de la actividad física consideran que la Zona de Actividad Física Saludable se encuentra entre el 55% y el 90% del Indice Cardiaco Máximo. La forma más tradicional de entrenar la resistencia es a través de la carrera, la intensidad debe ser moderada, sin provocar demasiado cansancio y con una duración entre 20 minutos y 2 horas.

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LA FUERZA: Es la capacidad de un individuo para vencer una resistencia exterior por medio de un esfuerzo muscular. Cuando hablamos de resistencia exterior, podemos entender la carga que vamos a intentar vencer, traducida normalmente en Kg. Al igual que en la Resistencia, tenemos que diferenciar varios tipos de Fuerza: Fuerza Resistencia: es aquella en la cual se realiza un trabajo de forma continuada en el tiempo. Ej.:Remo, Ciclismo, Natación…. Fuerza Explosiva: también llamada Potencia, es aquella en la cual se realiza un trabajo de fuerza a máxima velocidad. Ej.: Salto de Altura, tirar a portería en fútbol….. Fuerza Máxima: es aquella en la cual se realizan esfuerzos de máxima intensidad. Ej.: Halterofilia, pesas…. La Fuerza es una de las cualidades más importantes desde el punto de vista del rendimiento deportivo, pero además es una capacidad muy importante para la salud, pues el simple mantenimiento de una postura correcta implica un buen desarrollo muscular. Para que el trabajo de Fuerza tenga efectos beneficiosos y evitemos riesgos de lesiones, tendremos en cuenta las siguientes consideraciones: - Antes de hacer un entrenamiento de Fuerza, debemos hacer un buen calentamiento. - No realizaremos ejercicios de fuerza adoptando posiciones incorrectas, especialmente aquellas que puedan dañar nuestra columna vertebral. - Trabajaremos de forma equilibrada todos los segmentos del cuerpo, así como de forma simétrica, fortaleciendo por igual ambos lados. - Después de una sesión de Fuerza, realizaremos ejercicios de flexibilidad que nos permitan recuperar los músculos y articulaciones.

LA FLEXIBILIDAD:

Es la capacidad física que permite realizar el mayor recorrido articular. Es decir nos permite realizar movimientos de mayor amplitud con alguna parte ó con el cuerpo completo. La flexibilidad debemos trabajarla en los calentamientos y en la vuelta a la calma ó parte final de la sesión. Su finalidad es básica, no sólo evita posibles lesiones articulares sino que sirve para desarrollar mejor otras cualidades como la fuerza ó la velocidad.

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El trabajo continuado de la flexibilidad provoca en nuestro organismo un doble efecto: 1.- Aumenta el recorrido de las articulaciones porque los ligamentos y la cápsula articular se vuelven más extensibles. 2 .- Aumenta la capacidad de estiramiento y elongación de los músculos, tanto del tendón, como de las fibras musculares. Hay dos tipos de flexibilidad: Estática: son ejercicios que persiguen una mejora de la elongación muscular y que se realiza sin movimiento aparente. Se trata de adoptar una posición determinada y a partir de esta realizar el calentamiento que debe mantenerse durante unos quince segundos aproximadamente, sin llegar al dolor. Dinámica: son ejercicios cuyo fin es mejorar la movilidad articular. Para ello realizamos un movimiento buscando la máxima amplitud articular y el máximo estiramiento. Mejora de la flexibilidad: A través de la F. dinámica. Son ejercicios en los que se realizan movimientos aprovechando todo el recorrido de la articulación o articulaciones. Deben ser movimientos amplios. Si se hacen de manera brusca pueden causar lesiones, es necesario por tanto: - Empezar con un calentamiento previo con movimientos suaves y aumentando progresivamente el recorrido. - Los movimientos se deben hacer de forma relajada. - Hay que tener muy en cuenta la respiración en cada movimiento. - Cada ejercicio debe durar aproximadamente 30 segundos. A través de la F. estática. Son ejercicios en los que se trata de mantener una postura con el objetivo de alargar un músculo o un grupo de músculos. Importa el calentamiento previo, después pasamos al trabajo de flexibilidad que consiste en adoptar una posición indicada sin forzar, realizando el estiramiento de manera suave durante 15 segundos aproximadamente. Después y sin abandonar la posición debemos forzar un poco hasta llegar al límite y mantener otros quince segundos.

LA VELOCIDAD:

Es la capacidad de hacer uno o varios movimientos en el menor tiempo posible. En Ciencias la velocidad es igual a Espacio partido por el Tiempo. Existen distintos tipos de velocidad: 1. Velocidad de desplazamiento: es la capacidad de recorrer un espacio en el menor tiempo posible. Así, podemos decir que una persona sea lenta o rápida, según recorra un espacio en más o menos tiempo. 2. Velocidad gestual: es la capacidad que permite realizar un gesto lo más rápido posible. (ej.: juego del pañuelo, ping-pong, etc.)

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3. Velocidad de reacción: es el tiempo que tarda una persona en dar una respuesta ante un hecho o un acontecimiento (pistoletazo de salida en la carrera de 100m. lisos.) Es lo que popularmente se conoce como reflejos. Después de un tiempo conveniente de práctica y de entrenamiento, el trabajo de la velocidad provoca una serie de cambios en nuestro organismo: 1. Mayor rapidez en el sistema nervioso para mandar órdenes de contracción a los músculos. 2. Al realizar esfuerzos de potencia, provoca una hipertrofia muscular. 3. Aumenta la reserva de energía.

LA COORDINACIÓN: Podemos definirla como la capacidad que tiene el organismo para solucionar eficazmente situaciones motoras (movimientos) que se presentan, gracias al trabajo en conjunto del sistema nervioso y el sistema muscular. Un deportista será coordinado si aprende rápidamente a ejecutar los movimientos técnicos de su deporte de su deporte de manera correcta. Las características de un movimiento coordinado las podríamos dividir en dos: - Eficacia. Utilizan do sólo los músculos necesarios y aplicando éstos la fuerza precisa, ni más ni menos, con el objetivo de ganar velocidad. - Exactitud. En cuanto tiene que conseguir el objetivo previsto. Tipos de coordinación: · Dinámica General: es cuando el movimiento es global y participa la mayor parte del cuerpo (ej.:saltar a la comba). - Especifica: 1. Oculo-manual: Coordinación ojo- mano (Ej.: parada de un portero). 2. Oculo-pie: Coordinación ojo- pie (Ej.: dar patada a un balón). 3. Oculo-cabeza: Coordinación ojo- cabeza (Ej.: remate de cabeza).

LA AGILIDAD: Es la capacidad de ejecutar movimientos regulares con diferentes direcciones y sentidos lo mas rápido posible y con una mayor precisión . Los factores que determinan la agilidad son: La coordinación, el equilibrio, la velocidad y la flexibilidad. La perfecta combinación de todos ellos nos permite poseer una buena agilidad. La velocidad para poder realizar los ejercicios de forma rápida. La flexibilidad nos permite una mayor amplitud en nuestros movimientos, favoreciendo la realización de los ejercicios. El equilibrio es necesario para controlas nuestro cuerpo en posición no habitual. La coordinación será la encargada de regular el funcionamiento de nuestro cuerpo a través del sistema nervioso.

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El EQUILIBRIO :

Es la capacidad que tienen las personas para mantener una posición estática o en movimiento, anulado así las fuerzas que puedan influir. La gravedad es la fuerza externa mas importante que actúa sobre nosotros, y que tiende a hacernos perder el control sobre nuestra posición. Otras fuerzas que pueden venir del empujón de un compañero, de una ráfaga de viento, etc. El disponer de un correcto equilibrio depende de una serie de factores muy importantes: La amplitud de la base de sustentación de nuestro cuerpo (mantener el equilibrio con un pie es más complejo que con dos). A la altitud que se encuentre el centro de la gravedad de nuestro cuerpo (cuanto mas alto es, mas difícil resulta mantener el equilibrio), el centro de gravedad de una persona de pie se encuentra al 55% aproximadamente de la altura total de la persona. La complejidad de la tarea. El funcionamiento del sistema nervioso, pues si las órdenes de reequilibrio llegan rápidamente, se pueden realizar más rápido los movimientos para recuperar el equilibrio. El grado de estabilidad del terreno o superficie. La capacidad de concentración y el nerviosismo. La posición y movimiento de la cabeza , puesto que el sentido del equilibrio viene determinado fundamentalmente por el liquido que se encuentra en el oído medio y la posición del cual es determinante. La cantidad de información que recibe el organismo gracias a los sentidos. Hay dos tipos de equilibrio: 1. Estático: se produce cuando no hay apenas movimientos del centro de gravedad. 2. Dinámico: se reproduce cuando hay un desplazamiento considerable del centro de gravedad