26 Consejos para perder peso que son en realidad basada en la evidencia.pdf

26 Consejos para perder peso que son en realidad basada en la evidencia La pérdida de peso "industria" está llena de mitos. Se aconseja a las personas a hacer todo tipo de cosas locas, la mayoría de los cuales no tienen evidencia detrás de ellos. A través de los años, sin embargo, los científicos han encontrado una serie de estrategias que parecen ser eficaces. Aquí hay 26 consejos para bajar de peso que son en realidad basada en la evidencia. 1. Beba agua, especialmente antes de las comidas Con frecuencia se afirma que el agua potable puede ayudar con la pérdida de peso, y esto es cierto. El agua potable puede aumentar el metabolismo de 24-30% en un periodo de 1-1,5 horas, lo que ayuda a quemar unas cuantas más calorías ( 1 , 2 ). Un estudio demostró que el consumo de un litro y medio (17 onzas) de agua de alrededor de una media hora antes de las comidas ayudó a personas que hacen dieta comer menos calorías y perder un 44% más de peso ( 3 ). 2. Comer huevos para el desayuno Comer huevos enteros puede tener todo tipo de beneficios , incluyendo ayudar a perder peso. Los estudios muestran que la sustitución de un desayuno a base de cereales con los huevos puede ayudar a comer menos calorías para las próximas 36 horas, y perder más peso y más grasa corporal ( 4 , 5 ). Si no puede comer huevos por alguna razón, entonces eso está bien. Cualquier fuente de proteína de calidad para el desayuno debe hacer el truco. anuncio 3. Beber café (Preferiblemente Negro) El café ha sido injustamente demonizado. Café de calidad está cargado con antioxidantes , y puede tener numerosos beneficios para la salud . Los estudios demuestran que la cafeína en el café puede aumentar el metabolismo de 3-11%, y aumentar la quema de grasa hasta en un 10-29% ( 6 , 7 , 8 ). Sólo asegúrese de no añadir un montón de azúcar u otros ingredientes altos en calorías a la misma. Eso va a negar por completo cualquier beneficio que se obtiene a partir del café. 4. Beba té verde Como el café, el té verde también tiene muchas ventajas, una de ellas es la pérdida de peso. El té verde contiene pequeñas cantidades de cafeína, pero también está cargado con potentes antioxidantes llamados catequinas, que también se cree que actúa de forma sinérgica con la cafeína para mejorar la quema de grasa ( 9 , 10 ).

Aunque la evidencia es mixta, hay muchos estudios que demuestran que el té verde (ya sea como bebida o un té suplemento de extracto de verde) puede ayudar a perder peso ( 11 , 12 ). 5. Cocine con aceite de coco El aceite de coco es muy saludable . Tiene un alto contenido en grasas especiales llamados triglicéridos de cadena media, que se metabolizan de manera diferente que otras grasas. Estas grasas han demostrado para aumentar el metabolismo de 120 calorías por día, y también reducir el apetito para que coma hasta 256 calorías menos por día ( 13 , 14 ). Tenga en cuenta que no se trata de la adición de aceite de coco en la parte superior de lo que ya está comiendo, se trata de la sustitución de algunos de sus actuales grasas para cocinar con aceite de coco. 6. Tome un suplemento de glucomanano Una fibra llamada glucomanano se ha demostrado que causa la pérdida de peso en varios estudios. Se trata de un tipo de fibra que absorbe el agua y "se sienta" en su intestino durante un tiempo, haciendo que se sienta más completa y ayudar a comer menos calorías ( 15 ). Los estudios han demostrado que las personas que complementan con glucomanano pierden un poco más de peso que aquellos que no lo hacen ( 16 ). 7. Reduzca el consumo de azúcar añadido El azúcar añadido es el peor ingrediente en la dieta moderna, y la mayoría de la gente está comiendo demasiado de ella. Los estudios demuestran que el azúcar (y el jarabe de maíz de alta fructosa) el consumo está fuertemente asociada con el riesgo de la obesidad, así como enfermedades como la diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y otros ( 17 , 18 , 19 ). Si usted quiere perder peso, usted debe estar recortando en azúcares añadidos. Sólo asegúrese de leer las etiquetas, porque incluso los denominados alimentos para la salud pueden ser cargados con azúcar. 8. Comer menos refinados Carbohidratos Los carbohidratos refinados son generalmente azúcar o granos que han sido despojados de sus partes fibrosas y nutritivas (incluye el pan blanco y las pastas). Los estudios muestran que los carbohidratos refinados pueden pico de azúcar en la sangre rápidamente, lo que lleva al hambre, los antojos y el aumento de la ingesta de alimentos a las pocas horas. Comer carbohidratos refinados está fuertemente ligada a la obesidad ( 20 , 21 , 22 ). Si vas a comer carbohidratos, asegúrese de comer ellos con su medio natural de la fibra . anuncio 9. Ir en una dieta baja en carbohidratos

Si desea obtener todos los beneficios de la restricción de carbohidratos , a continuación, considerar la adopción de este todo el camino y va en una dieta baja en carbohidratos . Numerosos estudios muestran que una dieta de este tipo (o "forma de comer") puede ayudar a perder 2-3 veces más peso que una dieta estándar baja en grasa, al tiempo que mejora su salud, al mismo tiempo ( 23 , 24 , 25 ). 10. Use platos más pequeños El uso de platos más pequeños se ha demostrado que ayuda a la gente come menos calorías de forma automática en algunos estudios. Truco raro, pero parece que funciona ( 26 ). Control de la porción 11. El ejercicio o contar las calorías Control de las porciones (comiendo menos) o la cuenta de calorías puede ser muy útil, por razones obvias ( 27 ). También hay estudios que muestran que el mantener un diario de alimentos y anotando lo que come, o la toma de fotografías de todas sus comidas, puede ayudar a perder peso ( 28 , 29 ). Cualquier cosa que aumenta la conciencia de lo que está comiendo es probable que sea útil. 12. Mantenga los alimentos sanos alrededor en caso de que tenga hambre Mantener una alimentación sana cerca puede ayudar a evitar que comer algo poco saludable si se convierte en excesivamente hambre. Unos bocadillos que son fáciles de transportar y fácil de preparar enteros incluyen frutas , un puñado de nueces, zanahorias, yogur y un huevo duro (o dos). 13. cepillarse los dientes después de la cena Aunque no estoy al tanto de ningún estudio sobre esto, muchas personas recomiendan cepillarse los dientes y / o usar hilo dental después de la cena. Entonces no va a ser tan tentado a tener un aperitivo por la noche. 14. Coma alimentos picantes Los alimentos picantes como la pimienta de cayena contienen capsaicina, un compuesto que puede aumentar el metabolismo y reducir el apetito ligeramente ( 30 , 31 ). El ejercicio aeróbico 15. Do Hacer ejercicio aeróbico (cardiovascular) es una excelente manera de quemar calorías y mejorar su salud física y mental. Parece ser particularmente eficaz para perder grasa del vientre , la grasa no saludable que tiende a acumularse alrededor de los órganos y causar enfermedad metabólica ( 32 , 33 ).

16. Levantar pesas Uno de los peores efectos secundarios de la dieta, es que tiende a causar la pérdida de músculo y la desaceleración metabólica, a menudo referido como el modo de hambre ( 34 , 35 ).

La mejor manera de evitar que esto suceda es hacer algún tipo de ejercicio de resistencia, como levantar pesas. Los estudios demuestran que el levantamiento de pesas puede ayudar a mantener su metabolismo alto, y le impide perder masa muscular preciosos ( 36 , 37 ). Por supuesto, no es sólo importante para perder grasa. También quiere asegurarse de que lo que está debajo se ve bien. Haciendo algún tipo de ejercicio de resistencia es fundamental para eso. 17. Comer más fibra La fibra se recomienda a menudo a los efectos de la pérdida de peso. Aunque la evidencia es mixta, algunos estudios muestran que la fibra (especialmente fibra viscosa ) puede aumentar la saciedad y ayuda a controlar su peso en el largo plazo ( 38 , 39 ). 18. Coma más frutas y verduras Las verduras y las frutas tienen varias propiedades que los hacen efectivos para la pérdida de peso. Contienen pocas calorías, pero una gran cantidad de fibra. También son ricos en agua, lo que les da una baja densidad energética. También toman un tiempo para masticar, y son muy abundantes. Los estudios demuestran que las personas que comen verduras y frutas tienden a pesar menos ( 40 ). Estos alimentos también son súper sana y nutritiva , por lo que comer ellos es importante para todo tipo de razones. 19. Chew más lentamente Se puede tomar un tiempo para que el cerebro "registro" que usted ha tenido suficiente para comer. Algunos estudios muestran que masticar más despacio puede ayudar a comer menos calorías y aumentar la producción de hormonas vinculadas a la pérdida de peso ( 41 , 42 ). 20. dormir bien El sueño es muy subestimada , pero puede ser tan importante como comer sano y hacer ejercicio. Los estudios demuestran que la falta de sueño es uno de los mayores factores de riesgo para la obesidad, siendo relacionado con un mayor riesgo de 89% de la obesidad en los niños, y el 55% en los adultos ( 43 ). 21. batir su Adicción a la Comida Un reciente estudio de 2014 de 196,211 individuos encontró que el 19,9% de las personas cumplen los criterios para la adicción a la comida ( 44 ). Si usted sufre de ansias irresistibles y parece que no puede obtener su alimentación bajo control, no importa cuánto se esfuerce, entonces puede ser un adicto a la comida. En este caso, obtener ayuda . Tratar de bajar de peso sin hacer frente a este problema en primer lugar es casi imposible. 22. Coma más proteínas La proteína es el nutriente más importante cuando se trata de perder peso .

Consumir una dieta alta en proteínas se ha demostrado para aumentar el metabolismo en un 80 a 100 calorías por día, mientras que ayuda a sentirse saciado por lo que se come hasta 441 calorías menos por día ( 45 , 46 , 47 ). Un estudio también mostró que la proteína en el 25% de las calorías reducidas pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60%, mientras que corta el deseo de bocadillos tarde en la noche por la mitad ( 48 ). Este es el consejo más importante que en el artículo. Basta con añadir proteínas a su dieta (sin restringir cualquier cosa) es una de las maneras más fáciles, más eficaces y más deliciosos para bajar de peso. 23. Suplemento con proteína de suero Si usted lucha para obtener suficiente proteína en su dieta, tomar un suplemento puede ayudar. Un estudio demostró que la sustitución de parte de sus calorías de proteínas de suero de leche puede causar la pérdida de peso de alrededor de 8 libras, mientras aumenta la masa muscular magra ( 49 ). 24. No beba calorías azucaradas, incluyendo refrescos y jugos de frutas El azúcar es malo, pero el azúcar en forma líquida es aún peor ( 50 ). Los estudios demuestran que las calorías de azúcar líquido puede ser el único aspecto más engorde de la dieta moderna . Por ejemplo, un estudio demostró que las bebidas azucaradas están vinculados a un aumento del riesgo del 60% de la obesidad en los niños, por cada porción diaria ( 51 ). Tenga en cuenta que esto se aplica a zumo de frutas , así, que contiene una cantidad similar de azúcar como refrescos como Coca-Cola ( 52 ). Comer la fruta entera, pero el uso de jugo de frutas con precaución (o evitarlo por completo). 25. Coma entero, solo ingrediente Alimentos (Food Real) Si quieres ser una persona saludable más delgado, entonces una de las mejores cosas que puede hacer por sí mismo es comer alimentos enteros, ingredientes individuales. Estos alimentos son naturalmente llenando, y es muy difícil de ganar peso si la mayoría de su dieta se basa en torno a ellos. Tenga en cuenta que la comida real no necesita una larga lista de ingredientes, porque la comida real es el ingrediente. He aquí una lista de los 20 la mayoría de los alimentos para bajar de peso con niños en la tierra . 26. No "dieta", comer sano En vez Uno de los mayores problemas con las dietas "," es que casi nunca funcionan a largo plazo. En todo caso, las personas que "dieta" tienden a ganar más peso con el tiempo, y los estudios muestran que la dieta es un predictor consistente de futuro aumento de peso ( 53 ).

En lugar de ir en una dieta, lo convierten en su objetivo de convertirse en una persona sana, más feliz y más en forma. Centrarse en la nutrición de su cuerpo, en lugar de privar a ella. La pérdida de peso debe seguir como un efecto secundario natural. John Dubose Ciudad de México http://www.ecoslim.us