Prestatieprogramma-voor-mannen

PRESTATIEPROGRAMMA MAN - CIRCUIT - 1

BEDANKT OM DEZE KAART TERUG TE STEKEN NA JE WORKOUT

INTRODUCTIE

UITLEG CIRCUIT

Gefeliciteerd: je hebt de eerste stap gezet om je sportprestaties te verbeteren. Dit programma is speciaal ontwikkeld om je kracht, uithoudingsvermogen en behendigheid te verbeteren. Om er zeker van te zijn dat je je doelen behaalt, raden we je aan om onze gezondheidsrichtlijnen te volgen. Je vindt ze in jouw Basic-Fitclub of op de website.

In workout 1 voer je 2 sets uit met telkens 12 herhalingen van deze oefeningen: Chest Press, Incline Dumbbell Press en Push-ups. Neem even pauze en ga dan door met de tweede set van hetzelfde circuit, maar dan met meer gewicht en 10 herhalingen van elke oefening. Nadat je 4 sets van een circuit gedaan hebt, kan je doorgaan naar workout 2.

Hieronder vind je instructies voor de opwarming en krachttraining, en een trainingsschema voor cardio. Om het nog eenvoudiger te maken, zijn de machines genummerd. Zo vind je ze makkelijker terug. Er staan ook foto’s op de trainingskaart, zo weet je precies hoe je het fitnesstoestel moet gebruiken. Op de achterkant van deze trainingskaart vind je extra informatie over kracht- en cardiotraining. Het prestatieprogramma voor mannen bevat 3 schema’s voor circuittrainingen. Het is je doel om al die circuittrainingen binnen de 7 dagen uit te voeren. Elke keer doe je een ander circuit. Hou dat schema voor de komende 4 weken aan. Na die 4 weken kent je lichaam de workouts en zal je je schema moeten veranderen om weer meer resultaat te behalen. Selecteer een ander trainingsprogramma of kijk in de BasicFit-app voor meer trainingsschema’s. Als je last hebt van spierpijn, zorg dan dat je 1-2 dagen rust inbouwt tussen je krachttrainingen. Of probeer een ander trainingsschema: spinning, een live of virtuele groepsles, of een cardiosessie. Zorg ervoor dat je voor elke training in ieder geval minstens 5 minuten opwarmt op een cardiotoestel. Elke workout bestaat uit 2 fitnesscircuits. Een fitnesscircuit bestaat uit een reeks van oefeningen die je achter elkaar uitvoert zonder rust. Zodra je het circuit afgerond hebt, is er tijd voor pauze. Kijk voor het advies over rust tijdens de training onderaan deze kaart.

UITLEG INTENSITEIT Het gewicht van elke oefening kies je zodanig dat je alle herhalingen nog net goed kan blijven uitvoeren, helemaal tot het einde. Kijk voor meer informatie over de goede techniek bij krachttraining op de achterkant van deze kaart. De laatste herhalingen van je oefening moeten je moeite kosten. Gaat het je te gemakkelijk af, verhoog het gewicht dan een beetje tot het helemaal goed zit. Zo behaal je het beste resultaat.

UITLEG RUST Zodra je het hele circuit hebt afgerond, neem je een minuut rust. Red je het niet om binnen die tijd weer te herstellen, neem dan wat meer rust. Zorg er wel voor dat de pauze niet meer dan 2 minuten duurt.

HAAL MEER UIT JE TRAINING Nog niet genoeg gehad? Doe dan nog wat extra cardio na je krachttraining om meer resultaat te behalen. Train tussen de 75-80% van je hartpercentage of op RPE 7,5-8 voor 15 tot 20 minuten. Voor meer informatie over RPE, kijk op de richtlijnen voor cardiotraining. Er zijn diverse mogelijkheden voor cardio, zoals roeien, de loopband, de crosstrainer of het stepapparaat. Zorg niet alleen voor variatie in je krachttraining, maar ook in je cardio. *HOE BEREKEN JE JE HARTPERCENTAGE? Het hartpercentage bereken je middels: 220 - leeftijd X percentage. Bijv, je bent 40 jaar oud dan: 220 - 40 * 75% = 135 hartslagen per minuut.

.BE

OVERZICHT CIRCUIT - 1

MAN TRAININGSSCHEMA BEDANKT OM DEZE KAART TERUG TE STEKEN NA JE WORKOUT

Toestelnummer

Oefeningen

Circuit

Sets

Herhalingen

1

Chest Press

1

4

12, 10, 8, 6

Incline Dumbbell Press

1

4

12, 10, 8, 6

Push-up

1

4

12, 10, 8, 6

Shoulder Press

2

4

12, 10, 8, 6

Bent Over Dumbbell Fly

2

4

12, 10, 8, 6

Dip

2

4

12, 10, 8, 6

Tricep Extension Overhead

2

4

12, 10, 8, 6

3

PRESTATIEPROGRAMMA MAN - CIRCUIT - 2

BEDANKT OM DEZE KAART TERUG TE STEKEN NA JE WORKOUT

INTRODUCTIE

UITLEG CIRCUIT

Gefeliciteerd: je hebt de eerste stap gezet om je sportprestaties te verbeteren. Dit programma is speciaal ontwikkeld om je kracht, uithoudingsvermogen en behendigheid te verbeteren. Om er zeker van te zijn dat je je doelen behaalt, raden we je aan om onze gezondheidsrichtlijnen te volgen. Je vindt ze in jouw Basic-Fitclub of op de website.

In workout 1 voer je 2 sets uit met telkens 12 herhalingen van deze oefeningen: Chest Press, Incline Dumbbell Press en Push-ups. Neem even pauze en ga dan door met de tweede set van hetzelfde circuit, maar dan met meer gewicht en 10 herhalingen van elke oefening. Nadat je 4 sets van een circuit gedaan hebt, kan je doorgaan naar workout 2.

Hieronder vind je instructies voor de opwarming en krachttraining, en een trainingsschema voor cardio. Om het nog eenvoudiger te maken, zijn de machines genummerd. Zo vind je ze makkelijker terug. Er staan ook foto’s op de trainingskaart, zo weet je precies hoe je het fitnesstoestel moet gebruiken. Op de achterkant van deze trainingskaart vind je extra informatie over kracht- en cardiotraining. Het prestatieprogramma voor mannen bevat 3 schema’s voor circuittrainingen. Het is je doel om al die circuittrainingen binnen de 7 dagen uit te voeren. Elke keer doe je een ander circuit. Hou dat schema voor de komende 4 weken aan. Na die 4 weken kent je lichaam de workouts en zal je je schema moeten veranderen om weer meer resultaat te behalen. Selecteer een ander trainingsprogramma of kijk in de BasicFit-app voor meer trainingsschema’s. Als je last hebt van spierpijn, zorg dan dat je 1-2 dagen rust inbouwt tussen je krachttrainingen. Of probeer een ander trainingsschema: spinning, een live of virtuele groepsles, of een cardiosessie. Zorg ervoor dat je voor elke training in ieder geval minstens 5 minuten opwarmt op een cardiotoestel. Elke workout bestaat uit 2 fitnesscircuits. Een fitnesscircuit bestaat uit een reeks van oefeningen die je achter elkaar uitvoert zonder rust. Zodra je het circuit afgerond hebt, is er tijd voor pauze. Kijk voor het advies over rust tijdens de training onderaan deze kaart.

UITLEG INTENSITEIT Het gewicht van elke oefening kies je zodanig dat je alle herhalingen nog net goed kan blijven uitvoeren, helemaal tot het einde. Kijk voor meer informatie over de goede techniek bij krachttraining op de achterkant van deze kaart. De laatste herhalingen van je oefening moeten je moeite kosten. Gaat het je te gemakkelijk af, verhoog het gewicht dan een beetje tot het helemaal goed zit. Zo behaal je het beste resultaat.

UITLEG RUST Zodra je het hele circuit hebt afgerond, neem je een minuut rust. Red je het niet om binnen die tijd weer te herstellen, neem dan wat meer rust. Zorg er wel voor dat de pauze niet meer dan 2 minuten duurt.

HAAL MEER UIT JE TRAINING Nog niet genoeg gehad? Doe dan nog wat extra cardio na je krachttraining om meer resultaat te behalen. Train tussen de 75-80% van je hartpercentage of op RPE 7,5-8 voor 15 tot 20 minuten. Voor meer informatie over RPE, kijk op de richtlijnen voor cardiotraining. Er zijn diverse mogelijkheden voor cardio, zoals roeien, de loopband, de crosstrainer of het stepapparaat. Zorg niet alleen voor variatie in je krachttraining, maar ook in je cardio. *HOE BEREKEN JE JE HARTPERCENTAGE? Het hartpercentage bereken je middels: 220 - leeftijd X percentage. Bijv, je bent 40 jaar oud dan: 220 - 40 * 75% = 135 hartslagen per minuut.

.BE

OVERZICHT CIRCUIT - 2

HEREN TRAININGSSCHEMA BEDANKT OM DEZE KAART TERUG TE STEKEN NA JE WORKOUT

Toestelnummer

Oefeningen

Circuit

Sets

Herhalingen

20

Seated Row

1

4

12, 10, 8, 6

Single Arm Dumbbell Row

1

4

12, 10, 8, 6

Back Extension

1

4

12, 10, 8, 6

Dumbbell Front Raise

2

4

12, 10, 8, 6

Dumbbell Shoulder Press

2

4

12, 10, 8, 6

Dumbbell Bicep Curls

2

4

12, 10, 8, 6

Biceps Machine

2

4

12, 10, 8, 6

11

PRESTATIEPROGRAMMA MAN - CIRCUIT - 3

BEDANKT OM DEZE KAART TERUG TE STEKEN NA JE WORKOUT

INTRODUCTIE

UITLEG CIRCUIT

Gefeliciteerd: je hebt de eerste stap gezet om je sportprestaties te verbeteren. Dit programma is speciaal ontwikkeld om je kracht, uithoudingsvermogen en behendigheid te verbeteren. Om er zeker van te zijn dat je je doelen behaalt, raden we je aan om onze gezondheidsrichtlijnen te volgen. Je vindt ze in jouw Basic-Fitclub of op de website.

In workout 1 voer je 2 sets uit met telkens 12 herhalingen van deze oefeningen: Chest Press, Incline Dumbbell Press en Push-ups. Neem even pauze en ga dan door met de tweede set van hetzelfde circuit, maar dan met meer gewicht en 10 herhalingen van elke oefening. Nadat je 4 sets van een circuit gedaan hebt, kan je doorgaan naar workout 2.

Hieronder vind je instructies voor de opwarming en krachttraining, en een trainingsschema voor cardio. Om het nog eenvoudiger te maken, zijn de machines genummerd. Zo vind je ze makkelijker terug. Er staan ook foto’s op de trainingskaart, zo weet je precies hoe je het fitnesstoestel moet gebruiken. Op de achterkant van deze trainingskaart vind je extra informatie over kracht- en cardiotraining. Het prestatieprogramma voor mannen bevat 3 schema’s voor circuittrainingen. Het is je doel om al die circuittrainingen binnen de 7 dagen uit te voeren. Elke keer doe je een ander circuit. Hou dat schema voor de komende 4 weken aan. Na die 4 weken kent je lichaam de workouts en zal je je schema moeten veranderen om weer meer resultaat te behalen. Selecteer een ander trainingsprogramma of kijk in de BasicFit-app voor meer trainingsschema’s. Als je last hebt van spierpijn, zorg dan dat je 1-2 dagen rust inbouwt tussen je krachttrainingen. Of probeer een ander trainingsschema: spinning, een live of virtuele groepsles, of een cardiosessie. Zorg ervoor dat je voor elke training in ieder geval minstens 5 minuten opwarmt op een cardiotoestel. Elke workout bestaat uit 2 fitnesscircuits. Een fitnesscircuit bestaat uit een reeks van oefeningen die je achter elkaar uitvoert zonder rust. Zodra je het circuit afgerond hebt, is er tijd voor pauze. Kijk voor het advies over rust tijdens de training onderaan deze kaart.

UITLEG INTENSITEIT Het gewicht van elke oefening kies je zodanig dat je alle herhalingen nog net goed kan blijven uitvoeren, helemaal tot het einde. Kijk voor meer informatie over de goede techniek bij krachttraining op de achterkant van deze kaart. De laatste herhalingen van je oefening moeten je moeite kosten. Gaat het je te gemakkelijk af, verhoog het gewicht dan een beetje tot het helemaal goed zit. Zo behaal je het beste resultaat.

UITLEG RUST Zodra je het hele circuit hebt afgerond, neem je een minuut rust. Red je het niet om binnen die tijd weer te herstellen, neem dan wat meer rust. Zorg er wel voor dat de pauze niet meer dan 2 minuten duurt.

HAAL MEER UIT JE TRAINING Nog niet genoeg gehad? Doe dan nog wat extra cardio na je krachttraining om meer resultaat te behalen. Train tussen de 75-80% van je hartpercentage of op RPE 7,5-8 voor 15 tot 20 minuten. Voor meer informatie over RPE, kijk op de richtlijnen voor cardiotraining. Er zijn diverse mogelijkheden voor cardio, zoals roeien, de loopband, de crosstrainer of het stepapparaat. Zorg niet alleen voor variatie in je krachttraining, maar ook in je cardio. *HOE BEREKEN JE JE HARTPERCENTAGE? Het hartpercentage bereken je middels: 220 - leeftijd X percentage. Bijv, je bent 40 jaar oud dan: 220 - 40 * 75% = 135 hartslagen per minuut.

.BE

OVERZICHT CIRCUIT - 3

MAN TRAININGSSCHEMA BEDANKT OM DEZE KAART TERUG TE STEKEN NA JE WORKOUT

Toestelnummer

Oefeningen

Circuit

Sets

Herhalingen

10

Leg Curl

1

4

12, 10, 8, 6

6

Leg Extension

1

4

12, 10, 8, 6

13

Leg Press

1

4

12, 10, 8, 6

Lunges

2

4

12, 10, 8, 6

Calf Raise

2

4

12, 10, 8, 6

Rotary Torso

2

4

12, 10, 8, 6

Sit-ups

2

4

12, 10, 8, 6

7